简单实用的防癌饮食建议,看看你做到没!
2022-07-13
研究表明,大约25%的癌症发病与膳食结构不合理及不良饮食习惯有关。合理健康饮食可减少90%的胃癌和肠癌,减少子宫内膜癌、胆囊癌、宫颈癌、口腔癌和食管癌的死亡率,并可降低癌症总死亡率[1]。
今天和大家分享一下,简单实用的防癌饮食建议,快来看看你做到没!
1.饮食食材要吃“鲜”
多吃新鲜食物有助于防癌。世界癌症研究基金会发现,多吃新鲜水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多种癌症的发生几率。一定避免吃隔夜菜,放置时间超过8~10小时的菜往往含有亚硝酸盐。人体摄入过多的亚硝酸盐后,亚硝酸盐进入血液,可与血红蛋白结合形成高铁血红蛋白而失去携氧功能,严重时可窒息而死。
2.饮食味道要选“淡
高盐饮食与胃癌的发生有着密切关系。我国规定成人每日摄入6g食盐。世界卫生组织(WHO) 建议每人每日摄入5g以下食盐可预防冠心病和高血压。除少吃盐,清淡饮食还应控制吃肉量。美国国家科学院报告指出,脂肪与癌症关系最为密切,特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌[2]。
3.饮食不忘添加“粗”
粗粮的膳食纤维含量比较高,食物中缺乏膳食纤维是近年来癌症患者增多的重要原因之一。
膳食纤维进入体内后,可刺激胃肠道蠕动,促进排便,减少肠道吸收致癌物,预防大肠癌。建议大家要适量吃点粗粮[3]。
4.饮食种类要选“多”
食物种类多样,才能营养均衡,平时可适当多吃粗粮杂粮。粗粮杂粮有荞麦、燕麦、小米、黑米等。适量多吃可以促进胃肠的蠕动、增强身体抗病能力,还可以预防癌症。
5.烹饪方式要选“对”
日常烹饪食物尽量少用煎炒、油炸、熏烤的烹调方法,多采用蒸、煮、焯等健康的方式。另外,烹调时油温不能太高,尽量少吃烤肉、熏肉、烧焦的食物及腌制食品,这些物质有致癌作用。
6.这些食物有所“限”
红肉、脂肪、酒精一定要有所限制。
其中,总脂肪和油类提供的能量应占总能量的15%~30%,限制脂肪含量较多(尤其是动物性脂肪较多)的食物,植物油也应适量(成人每天烹调油摄入量为25~30克)。
红肉指牛、羊肉等及其制品,摄入过多可能是导致结直肠癌的重要因素。大量饮酒可增加肝癌、直肠癌、乳腺癌等的发病风险。建议最好不要饮酒,如不能做到不饮,应限量。建议,成年女性每天酒精摄入量不超过15克,成年男性不超过25克,儿童和孕妇禁止饮酒[4]。
参考文献:
[1]刘淑燕,李爱丽. 合理饮食调配能防癌抗癌[C]//.中国营养学会第九届临床营养学术会议论文摘要汇编.[出版者不详],2003:39.
[2]李明.健康饮食助防癌[J].农家顾问,2015(07):62
[3]陈燕卉,陈敏,张绍英,李亚秋.膳食纤维在食品加工中的应用与研究进展[J].食品科学,2004(S1):253-257.
[4]中国居民膳食指南(2022)